שחייה כאימון: היתרונות, הטכניקה הבסיסית ואיך בונים תוכנית בבריכה
שחייה מאמנת את כל הגוף ושומרת על המפרקים. מדריך למי שרוצה להפוך את הבריכה למקום אימון ולא רק לבילוי.
בקיץ הישראלי הבריכה היא מקום מפלט מהחום, אבל עבור רבים היא גם מקום אימון לכל דבר. שחייה נחשבת לאחד מסוגי הפעילות הגופנית השלמים ביותר: היא מפעילה כמעט את כל שרירי הגוף, משפרת את הסיבולת הלב-ריאתית, ובו בזמן כמעט אינה מעמיסה על המפרקים. לכן היא מתאימה לאנשים בכל הגילים, כולל כאלה שסובלים מכאבי גב או ברכיים או שמתאוששים מפציעה. ובכל זאת, יש הבדל גדול בין לשכשך בבריכה לבין לשחות כאימון. מי שרוצה להפיק את המרב מהבריכה צריך טכניקה בסיסית ותוכנית מסודרת.
למה שחייה היא אימון כל כך טוב
המים מספקים התנגדות טבעית לכל תנועה, ולכן השחייה מחזקת שרירים בידיים, בכתפיים, בגב, בבטן וברגליים בו זמנית. בגלל הציפה, המשקל על המפרקים קטן מאוד, מה שמאפשר להתאמן בעצימות גבוהה יחסית בלי העומס שיש בריצה או בקפיצות.
לשחייה יש גם השפעה מרגיעה. הנשימה הקצבית, הקולות העמומים מתחת למים והתחושה של הגוף במים יוצרים חוויה כמעט מדיטטיבית. שחיינים רבים מספרים שהאימון בבריכה הוא הזמן היחיד ביום שבו הם באמת מנותקים מהטלפון ומהמחשבות.
הטכניקה הבסיסית בסגנון חופשי
הסגנון החופשי, או קראול, הוא המהיר והיעיל ביותר, ורוב השחיינים בבריכה משתמשים בו. העיקרון הראשון הוא מנח גוף ישר ואופקי ככל האפשר. הראש צריך להיות במים, עם מבט לכיוון קרקעית הבריכה, ולא מורם קדימה. ראש מורם גורם לרגליים לשקוע, מה שמגביר את ההתנגדות ומעייף מאוד.
הידיים נכנסות למים לפני הכתפיים, נמתחות קדימה ואז מושכות לאורך הגוף עד לירך. הבעיטה מגיעה מהירך ולא מהברך, עם רגליים ישרות יחסית וקרסוליים רפויים. בעיטה חזקה מדי מבזבזת אנרגיה רבה, ולמתחילים מספיקה בעיטה קלה וקצבית ששומרת על הרגליים קרוב לפני המים.
הנשימה: האתגר הגדול של המתחילים
הקושי הנפוץ ביותר של שחיינים מתחילים הוא הנשימה. רבים עוצרים את הנשימה מתחת למים ומנסים לנשוף ולשאוף ברגע הקצר שבו הפה מעל המים. התוצאה היא תחושת חנק ועייפות מהירה. הדרך הנכונה היא לנשוף ברציפות דרך האף והפה כשהפנים במים, ולשאוף מהר כשמסובבים את הראש הצידה.
סיבוב הראש לנשימה צריך להיות חלק מסיבוב הגוף כולו, ולא הרמה של הראש. מתחילים רבים נושמים כל שתי תנועות ידיים, ובהמשך עוברים לנשימה כל שלוש תנועות, מה שמאפשר לנשום לשני הצדדים ומאזן את התנועה. תרגול הנשימה בעמידה ליד דופן הבריכה הוא דרך טובה להתחיל.
בניית תוכנית אימון
אימון שחייה טוב כולל חימום, חלק עיקרי ושחרור. החימום יכול להיות כמה בריכות בקצב איטי, בסגנונות שונים. החלק העיקרי מבוסס לרוב על אינטרוולים: שחייה של מרחק מוגדר, מנוחה קצרה וחזרה. למשל, שמונה פעמים חמישים מטר עם מנוחה של עשרים שניות בין כל אחד.
למתחילים, דוגמה לאימון של כחצי שעה:
- חימום של מאה עד מאתיים מטר בקצב קל
- ארבעה עד שישה קטעים של חמישים מטר, עם מנוחה לפי הצורך
- כמה בריכות של תרגול טכניקה, למשל בעיטות עם קרש
- שחרור של מאה מטר בקצב איטי מאוד
עם הזמן אפשר להגדיל את המרחק הכולל, לקצר את המנוחות ולשלב קטעים מהירים יותר. שניים עד שלושה אימונים בשבוע מספיקים כדי לראות שיפור משמעותי.
אביזרים שעוזרים
משקפת שחייה טובה היא הציוד החשוב ביותר. היא מאפשרת להסתכל למטה בנוחות ומגינה על העיניים מהכלור. כדאי לבחור משקפת שאוטמת היטב בלי ללחוץ חזק מדי. כובע שחייה מגן על השיער ומפחית התנגדות, ובבריכות רבות הוא חובה.
אביזרי אימון כמו קרש שחייה, מצוף רגליים וסנפירים קצרים עוזרים לבודד חלקים בתנועה ולשפר טכניקה. הקרש מאפשר להתמקד בבעיטה, המצוף מאפשר להתמקד בעבודת הידיים, והסנפירים עוזרים לשפר את מנח הגוף ואת גמישות הקרסוליים.
שחייה בים ובמים פתוחים
ישראל מוקפת ים, ורבים נמשכים לשחייה במים פתוחים. זו חוויה נפלאה, אבל שונה מאוד מהבריכה. אין קווים בקרקעית, יש גלים וזרמים, והמים יכולים להיות קרים יותר. לכן כדאי לשחות רק בחופים מוכרזים עם מציל, להכיר את תנאי הים לפני הכניסה ולעולם לא לשחות לבד.
בשחייה בים מומלץ להשתמש במצוף בטיחות צבעוני שנגרר מאחורי השחיין. הוא מאפשר לנוח עליו במקרה הצורך ומגדיל את הנראות. גם במים פתוחים כדאי לשחות במקביל לחוף ולא להתרחק ממנו.
בטיחות ובריאות
גם בבריכה יש כללי בטיחות חשובים. אין לשחות אחרי ארוחה כבדה או אחרי שתיית אלכוהול, ויש לשתות מים גם במהלך האימון, כי גם במים הגוף מאבד נוזלים. אחרי השחייה כדאי להתקלח ולמרוח קרם לחות כדי להגן על העור מהכלור.
מי שסובל מבעיות לב, מאפילפסיה או ממצבים רפואיים אחרים צריך להתייעץ עם רופא לפני שמתחיל לשחות באופן קבוע. מי שאינו שוחה בביטחון כדאי שיתחיל בקורס שחייה עם מדריך מוסמך, שילמד גם טכניקה וגם כללי בטיחות.
שחייה ככלי לשיקום ולאימון משלים
בזכות העומס הנמוך על המפרקים, שחייה ותרגול במים משמשים לעיתים קרובות בתהליכי שיקום אחרי פציעות או ניתוחים, כמובן בהנחיה של פיזיותרפיסט או רופא. גם רצים, רוכבי אופניים ושחקני כדורגל משלבים שחייה כאימון משלים, שמשפר את הסיבולת בלי להעמיס על הרגליים.
מי שמתקשה לשחות ברצף יכול להתחיל בהליכה במים או בהתעמלות מים. גם פעילויות כאלה בונות כושר ומרגילות את הגוף לסביבה, ומהוות שלב ביניים טוב בדרך לשחייה רציפה.
לסיכום, שחייה היא אימון מצוין לכל הגוף, עדין עם המפרקים ומתאים כמעט לכל אחד. טכניקה בסיסית נכונה, נשימה רגועה, תוכנית אימון עם אינטרוולים ואביזרים מתאימים יהפכו את הבריכה ממקום של בילוי למקום של כושר ובריאות. עם קצת סבלנות והתמדה, כל בריכה הופכת לקלה יותר מקודמתה.
