כאבי גב בעבודה משרדית: תנוחות, הפסקות ותרגילים שעושים הבדל

שמונה ותשע שעות ביום מול מסך, ישיבה ממושכת בפקקים בדרך הביתה ועוד שעה או שעתיים על הספה מול הטלוויזיה בערב. כך נראה היום של לא מעט ישראלים, ולא פלא שכאבי גב תחתון, צוואר וכתפיים הם מהתלונות הנפוצות ביותר במרפאות. הגוף שלנו נבנה כדי לנוע, והישיבה הממושכת באותה תנוחה מעמיסה על השרירים, על המפרקים ועל הדיסקים שבעמוד השדרה. החדשות הטובות הן שברוב המקרים, שינויים פשוטים בסביבת העבודה ובהרגלים יכולים להקל משמעותית ואף למנוע את הכאב.

למה ישיבה ממושכת פוגעת בגב

כשאנחנו יושבים זמן רב, במיוחד בתנוחה שפופה, הלחץ על הדיסקים בגב התחתון עולה, שרירי הבטן והישבן נחלשים, ושרירי הירך הקדמיים מתקצרים. במקביל, כשהראש נוטה קדימה לעבר המסך, שרירי הצוואר והכתפיים נדרשים לעבוד קשה כדי להחזיק אותו. ראש שנוטה קדימה כמה סנטימטרים בלבד מגדיל משמעותית את העומס על עמוד השדרה הצווארי.

הבעיה איננה רק התנוחה עצמה, אלא חוסר התנועה. גם התנוחה הטובה ביותר הופכת למזיקה אם נשארים בה שעות ארוכות בלי לזוז. הגוף צריך שינויים, תנועה וגיוון, ולכן הפתרון הוא שילוב של עמדת עבודה נכונה עם הפסקות תכופות.

חשוב לציין שכאבי גב יכולים לנבוע גם מסיבות רבות אחרות, ולא כל כאב קשור לישיבה. לכן כאב שאינו חולף, מחמיר או מלווה בסימנים חריגים צריך להיבדק על ידי רופא.

עמדת עבודה ארגונומית: המדריך המעשי

הכיסא הוא נקודת המוצא. כוונו את הגובה כך שכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה והברכיים בזווית של כתשעים מעלות, בערך בגובה הירכיים או מעט מתחתיהן. הגב צריך להישען על משענת הכיסא, ותמיכה בגב התחתון, מובנית או כרית קטנה, עוזרת לשמור על הקימור הטבעי של עמוד השדרה. אם הרגליים לא מגיעות לרצפה, הדום קטן יפתור את הבעיה.

המסך צריך להיות במרחק של כאורך זרוע מהעיניים, כשהחלק העליון שלו בגובה העיניים או מעט מתחתיהן. מי שעובד על מחשב נייד נמצא בבעיה מובנית: כשהמסך בגובה הנכון, המקלדת גבוהה מדי, וכשהמקלדת נוחה, המסך נמוך מדי. הפתרון הוא מעמד שמגביה את המחשב, יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים.

המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים יהיו צמודים לצדדים ובזווית של כתשעים מעלות, והכתפיים רפויות. שורשי כף היד צריכים להיות ישרים ולא מכופפים כלפי מעלה. גם התאורה חשובה: סנוור על המסך גורם לנו להתכופף ולהתאמץ, ולכן כדאי למקם את המסך בניצב לחלון.

הכוח של הפסקות קצרות

ההמלצה של מומחים רבים היא לקום ולזוז לפחות פעם בשלושים עד ארבעים וחמש דקות, ולו לדקה או שתיים. אפשר למלא כוס מים, ללכת לעמית במקום לשלוח לו הודעה, לדבר בטלפון בעמידה או פשוט להתמתח ליד השולחן. ההפסקות הקצרות האלה מרעננות את השרירים, משפרות את זרימת הדם ומפחיתות את העומס על הגב.

קל לשכוח לקום כששקועים בעבודה, ולכן כדאי להיעזר בתזכורת בטלפון, באפליקציה או בשעון חכם. טכניקה פופולרית היא לעבוד במקטעים של עשרים וחמש או חמישים דקות עם הפסקה קצרה ביניהם, שיטה שמשפרת לא רק את מצב הגב אלא גם את הריכוז והפרודוקטיביות.

שולחנות עבודה מתכווננים, שמאפשרים לעבור בין ישיבה לעמידה, הפכו נפוצים במשרדים רבים. הם יכולים לעזור, אבל חשוב לזכור שגם עמידה ממושכת אינה פתרון קסם. הרעיון הוא לגוון, לעבור בין תנוחות לאורך היום ולא להחליף ישיבה ארוכה בעמידה ארוכה.

תרגילים פשוטים ליד השולחן

כמה תרגילים קצרים, שאפשר לבצע במשרד בלי ציוד ובלי להחליף בגדים, יכולים לשחרר מתחים ולשפר את הגמישות. הנה כמה דוגמאות שמתאימות לרוב האנשים, כל עוד הן מבוצעות בעדינות ובלי כאב:

• סיבובי כתפיים לאחור, עשר חזרות, לשחרור הכתפיים והגב העליון
• הטיית ראש עדינה לצד, החזקה של כעשרים שניות בכל צד
• הכנסת סנטר פנימה, כאילו יוצרים סנטר כפול, לחיזוק שרירי הצוואר העמוקים
• מתיחת חזה בעמידה בפתח דלת, עם הידיים על המשקוף
• קימה וישיבה איטית מהכיסא, עשר חזרות, לחיזוק הרגליים והישבן

חשוב להדגיש: אם תרגיל מסוים גורם לכאב או מחמיר אותו, יש להפסיק. מי שסובל מבעיית גב ידועה, פריצת דיסק או ניתוח בעבר, צריך להתייעץ עם פיזיותרפיסט שיתאים לו תרגילים אישיים.

מה עושים מחוץ לשעות העבודה

המשרד הוא רק חלק מהתמונה. פעילות גופנית סדירה, ובמיוחד כזו שמחזקת את שרירי הליבה, הבטן והגב, היא אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע כאבי גב. הליכה, שחייה, פילאטיס ויוגה הן אפשרויות מצוינות שמתאימות לרוב האנשים. אין צורך באימונים מפרכים, והעיקר הוא עקביות.

גם ההרגלים בבית משפיעים. ישיבה שפופה על הספה עם הטלפון, שינה על מזרן ישן שאיבד את התמיכה שלו, והרמה לא נכונה של חפצים כבדים, כמו שקיות קניות או ילדים, כולם תורמים לעומס על הגב. בהרמה, כדאי לכופף את הברכיים ולא את הגב, ולהחזיק את המשא קרוב לגוף.

שמירה על משקל תקין, שינה מספקת וניהול מתחים תורמים גם הם. מתח נפשי מתבטא לא פעם במתח שרירי בצוואר ובכתפיים, ולכן טכניקות הרפיה ונשימה יכולות לעזור גם לגב.

מתי חייבים לפנות לרופא

רוב כאבי הגב הקשורים לישיבה חולפים תוך ימים או שבועות עם מנוחה יחסית, תנועה מתונה ושינוי הרגלים. עם זאת, יש סימנים שמחייבים פנייה לרופא ללא דיחוי: כאב שמקרין לרגל עם תחושת נימול או חולשה, כאב חזק במיוחד בלילה, חום, ירידה לא מוסברת במשקל, או שינויים בשליטה על סוגרים.

גם כאב שנמשך יותר מכמה שבועות למרות השינויים, או שחוזר שוב ושוב, ראוי לבדיקה. רופא המשפחה יכול להעריך את המצב ולהפנות לפיזיותרפיה במידת הצורך. מומלץ לא להסתמך על משככי כאבים לאורך זמן בלי ייעוץ רפואי.

בסיכומו של דבר, הגב שלנו נושא אותנו כל היום, ומגיע לו יחס בהתאם. עמדת עבודה מותאמת, הפסקות קבועות, כמה תרגילים פשוטים ואורח חיים פעיל יכולים להפוך את יום העבודה לנוח יותר ולמנוע כאבים מיותרים בטווח הארוך.