שתייה מספקת בקיץ הישראלי: כמה לשתות, מתי ואיך לזהות התייבשות

הקיץ הישראלי ארוך, חם ולעיתים קרובות לח מאוד, במיוחד במישור החוף, או יבש ולוהט בבקעה ובערבה. בתנאים כאלה הגוף מאבד כמויות גדולות של נוזלים דרך הזעה, ולעיתים קרובות אנחנו לא שמים לב לכך עד שמופיעים כאב ראש, עייפות או סחרחורת. התייבשות היא מצב שכיח שקל למנוע, אבל עלול להיות מסוכן, בעיקר לילדים, לקשישים ולמי שעובדים או מתאמנים בחוץ. במדריך הזה נסביר כמה באמת צריך לשתות, ממה כדאי להיזהר ואיך לזהות בזמן שהגוף זקוק לעזרה.

כמה לשתות: אין מספר אחד שמתאים לכולם

המספר הפופולרי של שמונה כוסות מים ביום הוא הערכה כללית בלבד, ולא כלל מדעי מדויק. צורכי הנוזלים משתנים בהתאם למשקל, לגיל, לרמת הפעילות, למזג האוויר ולמצב הבריאותי. אדם שעובד במשרד ממוזג יזדקק לפחות נוזלים מפועל בניין שעובד בשמש של אוגוסט, ומתאמן שרץ בשעות הבוקר יאבד כמויות משמעותיות בזמן קצר.

חשוב לזכור שחלק מהנוזלים מגיע גם מהמזון. פירות וירקות כמו אבטיח, מלפפון, עגבנייה ומלון עשירים במים ותורמים לא מעט לצריכה היומית. גם משקאות כמו תה וחלב נחשבים. עם זאת, מים נשארים הבחירה הטובה ביותר, משום שהם לא מכילים סוכר או קלוריות.

כלל אצבע פשוט וטוב הוא להסתכל על צבע השתן. שתן בצבע צהוב בהיר מעיד בדרך כלל על שתייה מספקת, בעוד ששתן כהה וריכוזי הוא סימן שהגוף זקוק ליותר נוזלים. ויטמינים מסוימים יכולים לשנות את הצבע, ולכן זה מדד כללי ולא אבחנה.

אל תחכו לצמא

תחושת הצמא היא אמנם מנגנון חשוב, אבל היא מופיעה לעיתים באיחור, כשהגוף כבר איבד כמות מסוימת של נוזלים. אצל מבוגרים בגיל המבוגר, תחושת הצמא נחלשת עוד יותר, ולכן הם נמצאים בסיכון מוגבר להתייבשות גם בלי להרגיש בכך. גם ילדים קטנים, שעסוקים במשחק, שוכחים לא פעם לשתות.

הדרך הטובה ביותר היא לשתות לאורך כל היום, בלגימות קטנות ובאופן קבוע, ולא לשתות כמות גדולה בבת אחת. בקבוק מים שנמצא תמיד בהישג יד, על השולחן במשרד, בתיק או ברכב, הוא תזכורת פשוטה ויעילה. יש מי שמעדיפים אפליקציה או תזכורת בטלפון שמזכירה לשתות כל שעה.

למי שמתקשה לשתות מים פשוטים, אפשר להוסיף פרוסות לימון, מלפפון, נענע או פירות קפואים לקנקן. כך המים מקבלים טעם רענן בלי תוספת סוכר, ושתייה הופכת לחוויה נעימה יותר.

סימני התייבשות שכדאי להכיר

התייבשות קלה מתבטאת לרוב בצמא, יובש בפה, עייפות, כאב ראש, ירידה בריכוז ומתן שתן מועט וכהה. בשלב הזה, שתייה של מים ומנוחה במקום מוצל או ממוזג יספיקו בדרך כלל כדי לחזור לעצמכם תוך זמן קצר.

התייבשות בינונית עד קשה עלולה לגרום לסחרחורת, לדופק מהיר, לבלבול, להתכווצויות שרירים ולחולשה ניכרת. אצל תינוקות, סימנים מדאיגים הם פחות חיתולים רטובים, בכי ללא דמעות, פונטנלה שקועה וישנוניות חריגה. במצבים אלה חשוב לפנות לטיפול רפואי ולא להסתפק בשתייה בבית.

מכת חום היא מצב חירום רפואי של ממש. היא מתבטאת בחום גוף גבוה מאוד, בעור חם, בבלבול, באובדן הכרה ולעיתים בהפסקת ההזעה. במקרה כזה יש להזעיק עזרה רפואית מיד, להעביר את האדם למקום קריר, להסיר בגדים מיותרים ולקרר אותו במים ובמגבות רטובות עד להגעת הצוות.

פעילות גופנית בחום: איך עושים את זה נכון

ספורטאים חובבים רבים ממשיכים להתאמן בקיץ, וזה מבורך, אבל דורש התאמות. העדיפו להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או אחרי השקיעה, כשהטמפרטורות נמוכות יותר. שתו לפני האימון, במהלכו ואחריו, והקשיבו לגוף: אם מופיעים סחרחורת, בחילה או כאב ראש, עצרו מיד.

באימונים ארוכים במיוחד, מעל שעה, או בהזעה מרובה, הגוף מאבד גם מלחים ומינרלים כמו נתרן ואשלגן. במקרים כאלה משקה איזוטוני או תמיסת מלחים יכולים להועיל. עם זאת, לרוב האנשים שמתאמנים באופן מתון, מים וארוחה מאוזנת אחרי האימון יספיקו בהחלט.

בטיולים בקיץ, במיוחד במדבר, יש להצטייד בכמות מים גדולה מהנדרש לפי התכנון, ללכת עם כיסוי ראש, להימנע ממסלולים חשופים בשעות החמות ולעדכן מישהו על המסלול. ההמלצות של גורמי הבטיחות והטבע בנושא כמות המים לכל מטייל נועדו בדיוק לשם כך.

משקאות שכדאי להגביל

משקאות ממותקים, מיצים תעשייתיים ומשקאות קלים אמנם מרווים לרגע, אבל מכילים כמויות גדולות של סוכר שתורם לעלייה במשקל ולבעיות שיניים. גם מיצים טבעיים מכילים הרבה סוכר, ועדיף לאכול את הפרי השלם. משקאות אנרגיה מכילים קפאין וסוכר בכמויות גבוהות ואינם מתאימים להרוויה.

קפה ותה במידה סבירה אינם גורמים להתייבשות כפי שנהוג לחשוב, אבל אלכוהול בהחלט מגביר את איבוד הנוזלים. בערבי קיץ על חוף הים או במסיבות, כדאי לשתות כוס מים בין משקה למשקה.

• שתו בלגימות קטנות לאורך כל היום
• החזיקו בקבוק מים זמין בכל מקום
• שימו לב לצבע השתן כמדד כללי
• התאמנו בשעות הקרירות
• הקפידו במיוחד על ילדים וקשישים

אוכלוסיות בסיכון ותשומת לב מיוחדת

קשישים, תינוקות, נשים בהריון, חולים כרוניים ואנשים שנוטלים תרופות מסוימות, כמו משתנים, נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות. מי שסובל ממחלות לב או כליות צריך להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי כמות השתייה המתאימה לו, משום שבמצבים מסוימים דווקא שתייה מרובה מדי עלולה להזיק.

אם יש לכם הורה מבוגר שגר לבד, כדאי להתקשר בימי שרב, להזכיר לו לשתות ולבדוק שהמזגן פועל. מעשה קטן כזה יכול למנוע אשפוז.

לסיכום, שתייה מספקת היא אחד הצעדים הפשוטים והחשובים ביותר לשמירה על הבריאות בקיץ. מודעות, הרגלים קבועים ותשומת לב לסימני אזהרה יאפשרו לכם ליהנות מהקיץ הישראלי בבטחה, ובכל מקרה של ספק או החמרה, אל תהססו לפנות לגורם רפואי.